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炭水化物を正しく理解することがダイエットへの第一歩〜その2〜

栄養

こんにちは。

カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

以前、コラムで書きました炭水化物について詳しく書いたのですが、今回はその続きになります!!
いやぁ、書くの長かったぁ(笑)

今回も、参考書を手前で専門的な話も出てくるので、わからないところはググりながら見て下さい(笑)

まず今回のコラムを読む前に以前のコラムを読んでから今回のコラムをお読みになって下さい!!

炭水化物を正しく理解することがダイエットへの第一歩〜その1〜

さて、続きも張り切っていきましょう!!

食事における炭水化物

伝統的に、パンやシリアル、パスタ、果物、でんぷん質の野菜は炭水化物の理想的な供給源とされており、事実そうである。

しかしながら、糖からデンプンまで、食事でとれるあらゆる炭水化物が、競技選手にグルコースとグリコーゲンを供給する上で効果的であることを理解すべきである。また、糖とでんぷんを混合して取る事は望ましい。

実際の生活の中で競技選手は一般的に多様な炭水化物を通常の食事として摂取をしているが、時にシーズン制競技の選手がトレーニングにおいて、炭水化物に対する代謝応答やその結果生じるパフォーマンスへの効果に対して細部を微調整するに至り、それが的を射たものとなることがある。これが注目され、食品のグリセミック反応に関するいくつかの研究が行われている。

 

グリセミック指数(GI)

グリセミック指数(GI)は、昔から糖尿病患者の関心の的であり、多くの研究が糖尿病患者に対して行われてきた。この分野が健康な人の興味の対象になってきたのはつい最近のことである。G Iは、血中グルコースの上昇速度と上昇の持続時間(すなわち、食品のグリセミック反応)によって食品を分類する

標準となる食品は、グルコースまたは生成された小麦のパンで、評価指数は100となる。素早く消化され血中グルコースとインスリンの上昇する食品は高いGIを持つ。にんじんがそのうちの1つであり、GIは101である。消化に時間がかかり、そのために血中グルコースが穏やかに上昇する(それ故インスリンへの刺激が少ない)ものはGIが低い。レンズ豆は40一度の低い食品の一例である。

意外に思われるかもしれないが、砂糖のG Iはでんぷんより高くない。実は、イモやインスタント米の方がテーブルシュガーよりもGIが高い。一見、このような食品のランク付けにはほとんど理由がないようにも思う。実際、多くの要因が食品の具合に影響しているため、応用が制限される。例えば、調理や加工をして食事の一部として摂取したり、この量を食べたり、異なる時間帯に摂取することで、食品のG Iに影響を与える。事実、前日食べたものが食品のGIに潜在的影響を及ぼし得る。

このようにGIへの関心は高く、食品が消化時にどのように反応するかに関して一般的な理解を得るうえで利用はできるが、厳密な科学とは程遠い
競技選手が試合を使って食品を選ぶとすれば、その選択、例えばフルーツケーキとオートミールのどちらかにするかは、選手の目標によって左右される。目標が素早くグルコースとグリコーゲンを補充することであるならば、血中グルコースとしてすぐに現れる食品が望ましい。一方科学者は、GIの低い食品はインスリンの分泌を最低限にし、血中脂肪酸のレベルを上げることによって炭水化物を制限するかもしれないと推測している。そして研究によって、これらの代謝変化は生じるが、この変化が一様にパフォーマンスの改善に結びつくとは限らないと言うことが確認されている。

この分野では様々な研究が行われているがはっきりとした意見の一致が見られないが、選手はトレーニングをする間に食品の選択を見極め、食事に徐々に取り組むことができるよう試みるべきである。

GIについてカリスフィットのコラムに簡潔に書いてありますので分かりにくかった方はこちらの記事をチェックしてみて下さい!!

炭水化物のGI値について

繊維(食物繊維)

繊維の少ない食事は、憩室症、便秘、心疾患、結腸がん、糖尿病などを含むいくつかの疾患に関与している。それ故、繊維を豊富に含む食事は多くの公衆衛生団体によって勧められている。米国国立ガン研究所は、1日に20〜30gの食物繊維を摂取するように勧めている。これは多くの人には適切であるが、特にランナーのような「ランナーの腹下し」を経験するかもしれない選手や、有酸素性トレーニングをしている選手にとって、この摂取レベルは過剰になることもあるだろう。逆に腸に様々な症状を持つ選手がより多くの繊維を摂取すれば、腸内環境の正常化に効果があるだろう。

典型的なアメリカ人の食事においては、繊維を富むシリアルやサプリメントを取ることによって多量の繊維を摂取が達成できている。先はまた、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、全粒穀物製品に含まれている。

 

炭水化物の必要量

ケトーシス(血流のケトン体が高濃度になること)を予防するためには、1日におよそ50~100gの炭水化物を摂取することが必要である。この必要量を超えると、炭水化物はエネルギーとなる燃料を供給する。アメリカの健康科学の権威は、通常総カロリーの少なくとも55%を炭水化物から取ることを推奨している。

炭水化物の摂取は、筋や肝臓のグリコーゲン貯蔵に関係して、高濃度の筋グリコーゲンによるタンパク質の節約効果にも関与するため、一般に競技選手に対して高炭水化物食が勧められている

しかしながら、様々な炭水化物やタンパク質、脂肪を混合したバラエティに富んだ食事の摂取にも、トレーニングやパフォーマンスをサポートする同様の効果があることを示されている。またすべての選手が超高炭水化物食を必要としていて、また摂取しなければならないと言う考えは払拭されるべきである。高炭水化物食によって恩恵を受ける選手もいれば、そうでない選手もいて、最悪の場合、パフォーマンスが低下してしまうものもいる。トレーニングプログラムやスポーツ競技、食事歴に基づく炭水化物摂取量の個別化が絶対必要である。

炭水化物の推奨量を決定するにあたって、考慮するべき重要な要素の1つはトレーニングプログラムである。長時間(1日あたり90分かそれ以上)トレーニングを行う有酸素性持久力競技選手は、ほぼ体重1kgあたり8〜10gと言う最高レベルの炭水化物を摂取することにより、グリコーゲンを補充しなければならない。これは、体重75キロの選手で1日あたり炭水化物を600~750g(炭水化物から2400〜300kcal)摂取することになる。このレベルは、24時間以内に骨格筋のグリコーゲンを十分に回復させることが明らかになっている。このレベルの炭水化物の摂取によって恩恵を受ける選手には、ほとんど毎日、1日1時間以上継続的な有酸素性活動を行う長距離走者や自転車ロード競技選手、トライアスロン選手、クロスカントリースキー選手などが挙げられる。つい最近では、サッカー選手のような高強度で間欠的な活動を行う選手にも高炭水化物食による利点があることが研究により示されている。しかしながら、パワー&スプリント系競技選手の多くは、有酸素的なトレーニングを1日あたり1時間以上行わない。アメリカンフットボール選手や短距離走者、バスケットボール選手、レスリング選手、バレーボール選手などに関する炭水化物の必要量について研究は限られている。

筋力のパフォーマンスに対しては、炭水化物の摂取と筋グリコーゲンレベルの影響はあったとしてもわずかしかないように思われる。有酸素性持久系競技選手に対する推奨量のほぼ半分を摂取すれば、筋力、スプリント、スキル型競技の選手のトレーニングやパフォーマンスを支える上で十分なようである。したがって、1日に体重1kgあたり5〜6gの摂取が適切である。

有酸素性持久力競技選手の中には、体重1キログラムあたり最大10グラムと言うように最大限の炭水化物を必要とする選手もいる。ほとんどの選手は、筋グリコーゲンが日常的に枯渇しているわけではないので、炭水化物の必要量は低めとなる。

最後に

炭水化物についてかなり詳しく書きましたが、少しは皆様の知識にお役に立てましたでしょうか?
私も今回書くにあたって、再インプットをしたところいろんな知識を再認識でき良かったです!!
改めて再インプットって大切だなって感じました。

トレーナーは常に勉強です!!

これからも皆様にお役に立てる知識をお伝えしていきたいと思います!!

それでは次回もお楽しみに!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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