炭水化物を正しく理解することがダイエットへの第一歩〜その１〜
こんにちは！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
数年前からダイエットするには「炭水化物を抜く」と言うのが常識のように、世の中では広がってしまっています。
あたかも「炭水化物が悪者」かのように扱われてしまっています。
実は、「炭水化物」は悪者でもなく、むしろダイエットには大きな「味方」になってくれます！！
「毒」と扱うか「栄養価」として扱うかは、正しい知識を知る必要があります！！
その為に、専門的に炭水化物を解説したいと思います！！
今回のコラムは専門的で難しい内容になってしまっているかもしれないので難しいと感じる方はこちらの過去のコラムを見てみて下さい！！
書き出すと、長くなるので数回に分けて炭水化物について解説していきます！！
さて、行ってみましょう！！
炭水化物とは
人間における炭水化物の生理学的な主な役割はエネルギーを供給することである。
競技選手や肉体労働者の食事における炭水化物の重要性は1901年から既に認められていた。1939年には、炭水化物を多く含んだ食事をとった被検者において、持続的な高強度の身体活動能力が上がることが発見された。
数多くの研究が炭水化物摂取と筋グリコーゲン濃度の上昇が、有酸素性持久力パフォーマンスやトレーニング、高強度の間欠的な活動にエルゴジェニック効果(ざっくり言うとパーフォーマンスが上がる効果の事)を及ぼすことを示している。
さらに、筋グリコーゲン濃度の上昇は、短時間の高強度運動においても有利に働くかもしれない。
炭水化物の構造と源
炭水化物は炭素と水素、酸素から構成されている。
炭水化物を含む糖(糖質)のユニットの数によって単糖類、二糖類、多糖類の3つに分類される。
単糖類とは
単糖類(グルコース、フルクトース、ガラクトース)は1つの頭を持つ糖分子である。
グルコースは最も一般的な単糖類があり、より大きな糖を形成するブロックのようなものである。体内でグルコースは血中を循環する糖として存在しており、また、細胞の主要なエネルギー基質であり、筋や肝細胞の存在による多糖類であるグリコーゲンを形成している。グルコース単体では甘くはありません。また、食品店の棚で発見することができない。食品としては、多くは、例えばスクロース(しょ糖)のように他の単糖類と結合して存在している。
単離グルコースは、輸液(点滴など)や、ときにはスポーツドリンクにも使われている。この形状ではテキストロースと言われている。フルクトース(果糖)は、グルコースと同じ化学式を持つが原子が配列と異なるため、より甘く、異なった特性を持つ。果糖の甘味は、蜂蜜の甘味に相当する。果糖は果物や野菜に自然に存在するもので、また、甘味をつけたい飲み物(例：炭酸飲料など)の中に高果糖のコーンシロップという形で見られる。体内において、フルクトースは他の島に比べてインスリンの分泌があまり引き起こさないので、有酸素持久力パフォーマンスの研究分野において注目されてきた。しかし大量のフルクトースを摂取すると激しい腹痛や下痢を起こす危険性が高まることが認められている。そのため、フルクトースを運動中の主な炭水化物源として使用する事は制限されている。
3番目の単糖類であるガラクトースは、グルコースと結合して、ラクトースや乳糖を形成する。
二糖類とは
二糖類(スクロース、ラクトース、マルトース)は2つの単糖類が結合したものである。
スクロース(しょ糖、またはテーブルシュガー)は最も一般的な二糖類であり、グルコースとフルクトースからなる。この糖の甘さはフルクトース由来のものである。
スクロースはほとんどの果物に自然に存在し、さとうきびやビート(サトウダイコン)のシロップから結晶化されたものはブラウン・シュガー(黒糖)、パウダーシュガー(粉砂糖)、ホワイトシュガー(砂糖)などになる。ラクトース(乳糖：グルコースとガラクトース)はほ乳動物の母乳にしか見られない。
マルトース(麦芽糖：グルコースとグルコース)は主に多糖類が消化時に分解されて生じる。これはアルコールの発酵過程において発生し、ビールに含まれる主要な炭水化物でもある。
多糖類とは
多糖類は、複合炭水化物としても知られ、最大数千ものグルコースユニットからなります。
最も一般的な多糖類は、デンプン、繊維、グリコーゲンである。
デンプンは植物におけるグルコースの貯蔵形態である。穀類、ナッツ、豆、野菜はデンプンの優れた供給源である。
デンプンは、エネルギー源として使用される前に、まずグルコース成分に分解されなければならない。食物繊維は、植物の細胞壁の構成要素であり、これもまた炭水化物の1つの形である。
セルロース、ヘミセルロース、βグルカン、ペクチンは繊維である。これらと、炭水化物ではない繊維状の物質(リグニン)とは、一般に人間の消化酵素に影響されないので、便の量や水分含有量を増やし、腸内滞在時間を減らす。
一時的な貯蔵エネルギー源としてのグリコーゲンは、人間や動物の組織中には少量しか存在しない。
筋や肝臓にグルコースが入ると、エネルギーとして代謝されなければ、合成されてグリコーゲンを形成する。体内のグリコーゲンの内2/3は骨格筋に貯蔵されており、残りは肝臓に貯蔵されている。
グルコースがグリコーゲンに転換される過程を、グリコーゲン合成と呼ぶ。肝臓は体組成のうち最も多くのグリコーゲンを含み、その上多くの消化の最終産物をグリコーゲンに変換することができる。これを糖新生と言います。
最後に
難しい内容になってしまいましたがいかがでしょうか？
難しい言葉はググりながら読んでみて下さい！！(笑)
これで全てではないですが、少しでも皆様のダイエットの知識にプラスになればと思います！！
またの次回続きを書きたいと思います！！
