効果が実感できる！二の腕を引き締めるフレンチプレスのやり方！

 

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

 

女性の悩みを解決！意識高い系女子になるためのトレーニング！

 

過去の投稿で女性向けのオススメトレーニングを紹介しましたが、
薄着のシーズンということで、人からも見える「二の腕」をピックアップしていきます。

 

上腕三頭筋について

みなさんがいう「二の腕」は解剖学的に言うと「上腕三頭筋という筋肉です。
上腕三頭筋がどんな筋肉か。まずはそのことから理解していきましょう！

 

上腕三頭筋はその名前のとおり、上腕位にある筋肉で三つの「頭」があります。
これは筋肉が三つあってその総称というわけではなく、ひとつの筋肉が三つに枝分かれしている状態です。
そしてそれぞれを「長頭」「外側頭」「内側頭」というものになります。

 

上腕二頭筋の起始・停止

起始・停止とは筋肉のついている端っこ同士の場所のことで、
この起始と停止の距離が近づく状態が筋肉が縮んでいる（収縮）状態、反対に遠く放されている状態が伸びている（伸展）状態です。

＜起始＞
長頭：肩甲骨関節下結節
外側頭：上腕骨頭骨神経溝上外側
内側頭：上腕骨頭骨神経溝上内側

 

＜停止＞
尺骨肘頭

 

あまりイメージつかないと思いますが、
起始部を見ると長頭だけ方の関節をまたいで肩甲骨にまで及びますが、
外側頭、内側頭は上腕骨に付着しています。

もう少し簡単にいうと、長頭は二の腕でも内側よりで肩に近い部分。
外側頭は外側、内側頭は肘に近い部分の内側に位置します。

 

上腕三頭筋の機能

機能とは、その筋肉がどんな動きをするための役割をもっているかです。

・肘関節の伸展
これは簡単な言葉でいうと肘を伸ばすことです。
上腕三頭筋は上腕二頭筋（ちからこぶ）と対になる筋肉です。
そのためその反対になる作用を持っています。

・肩関節の内転
肩関節の内転は動きのイメージがつけにくいですが、
腕を身体の中心線にむけて近づける動きです。ゴルフのスイングをするときに後ろの腕が前に行くときのような動きです。
（実際の動きは、ほかの動きとの複合になります）
上腕三頭筋の長頭が肩関節をまたいでいるため、肘だけではなく肩の動きにも作用します。

・前腕の伸展
肩の動きではもうひとつ作用します。
腕を後ろに引く動きで、前ならえの動きと反対の動作になります。

 

 

肩の動きに関しては他の筋肉も関与しますが、肘を伸ばす動きに関しては
上腕三頭筋の役割になっています。

 

上腕三頭筋の特徴

上腕三頭筋という筋肉の特徴ですが、
まずその筋肉の性質ですが、羽状筋（うじょうきん）という筋肉のつくりをしています。
これは筋肉の走行軸に対して、斜めに、鳥の羽のような繊維の向きをしているためこういった名前になってます。

羽状筋とは筋肉自体の名前ではなく、筋肉を分類するときの種別の名前なので注意です。

また、筋肉には速筋・遅筋という表現の方法があります。

それぞれの特徴は、速筋は強い力が出せるが持久力がない。
対して遅筋は強い力は出せないが、持久力がある。

この筋肉は速筋・遅筋のどちらかというふうに完全に分かれるのではなく、
速筋繊維が〇％で遅筋繊維が〇％というふうになっています。

そして「上腕三頭筋」は、
速筋繊維・・・67.5％
遅筋繊維・・・32.5％
となっています。

よって速筋繊維が優位という作りになっているのが、上腕三頭筋の特徴となります。

羽状筋であることと、速筋繊維は優位であることから、
上腕三頭筋のトレーニングは種目にもよりますが、比較的高重量のトレーニングに向いているということがわかります。

 

フレンチプレスの基本

ではいよいよ本題のトレーニングについて入っていきます。
上腕三頭筋の役割にそった形の動作を行なうわけですが、特にほかの筋肉が関与してこない肘関節の伸展動作が上腕三頭筋のトレーニングのメインになります。

また二の腕のどの部分を鍛えたいかによってトレーニングの種目や、フォームが少し変わってきます。
今回の女性が気にしているのは緩んだ二の腕、いわゆる「振袖」ですが、これは上腕三頭筋のうちの長頭の筋肉が緩んでしまっていることにあります。
そうなれば選びたい種目はフレンチプレスです。

◆フレンチプレスがオススメの理由
フレンチプレスは腕を頭上に挙げる種目です。
これは上腕三頭筋の作用のうち、肩関節の伸展とは反対になります。作用と反対の動きをするとどうなるかというと、
肩を伸展すれば上腕三頭筋は収縮して、肩関節を前に高くあげる、「肩関節の屈曲」の動作では二の腕は伸びる（ストレッチ）がかかる状態になります。

普通だと筋トレは筋肉を縮める動きになるので、逆じゃないの？と思われるかもしれませんが、そこが筋トレの奥深さです。
フレンチプレスのように頭上に腕を上げることで上腕三頭筋の長頭にストレッチをかけます。
そうすると身体の仕組みのひとつで、ストレッチがかかっている部分に負荷がかかりやすいという特徴があります。

よって、
肩関節を屈曲する（頭上に腕を上げる）⇒上腕三頭筋の長頭がストレッチされる⇒上腕三頭筋の長頭へ負荷がかかりやすくなる
といった仕組みになります。

またフレンチプレスはそういった特徴のため「ストレッチ種目」というトレーニングの分類に含まれますが、
このストレッチ種目は筋肉にダメージを与えやすく、筋肉量をアップさせるのに向いている種目です。

筋肉量が増えるというと、「えっ、腕が太くなるのは嫌・・・」と思う人もいるかもしれませんが、
引き締まった二の腕を持っている方は適度に筋肉量があり、脂肪が少ないながらも多少乗っているという感じです。
そんなに一気に筋肉がつくこともありませんので、心配は必要ありません。

 

＜基本のフォーム＞
フレンチプレスにもバリエーションがありますが、
よく見かける、ワンハンドダンベルフレンチプレスを前回の説明より砕いていきます。

①ダンベルを持って、頭上にダンベルを持ち上げる
⇒これが先ほど説明したように、長頭を狙うためのポジションになります。

②肘を耳の横くらいに位置どり、肘の位置を固定します。
⇒肘が動いてしまうと、動作が不安定になり負荷が二の腕の筋肉から抜けてしまいます。

③肘を曲げて手首が頭の後ろで首のあたりに来るようにして二の腕のストレッチ感を感じる

⇒これはかなり重要です。腕を腕に上げておくだけではストレッチとしては不十分で、ダンベルを下したときに深くおろす（しっかり肘を曲げる）ことでフルにストレッチがかかります。

④頭上に向かって肘を伸ばします

⇒このときに肘が動きやすいので注意しましょう。

（※写真では立位でやっていますが、イスに座って行なっても問題ありません。）

注意点としては、ダンベルが身体の後ろにくるため、腰が反りやすいですが、それでは腰を痛めてしまうので、まっすぐな姿勢を心がけてください。

肘が動いてしまう！という方は上部に貼ってあるリンクから過去の投稿にとんでいただくと、対策方法も記載してありますよ！

＜より効かすためのポイント＞
・ダンベルを薬指、小指で持つようにする
・軽くアゴをあげる
・肘が外に開かないようにする

 

フレンチプレスの重量・回数の設定

上腕三頭筋は羽状筋であり、速筋繊維が優位だとお伝えしました。
なので基本的には重い重量でのトレーニングが良くはなりますが、肘はケガも多い関節です。
まず初めておこなうときはフォームの確認や狙っている場所に効く感覚があるか確かめながら、軽めの重量にしておきましょう。

上腕三頭筋がいくら力があるといっても腕の筋肉なので、もともとすごい大きい筋肉なわけではありません。
筋肉をつけることを意識しすぎて焦らないようにしましょうね。

肘先だけを使うフレンチプレスは「アイソレート種目」になります。
アイソレート種目というのはその動作の中で関与する筋肉が少ないのであまり高重量のトレーニングに向いていません。

 

＜目的別のトレーニング回数＞
◇１～5回　筋力アップ
⇒筋肉の太さや、持久力ではなく、重いものを持ち上げられるようになる最大筋力を伸ばすトレーニング。
筋力の伸びのわりには筋肉は太くなっていかない。

ウエイトリフティングなど強い力がいる種目や
筋力は増やしたいけど体重を増やせれない競技などをやっている人向け

◇6～12回　筋肥大
⇒筋肉を大きく、太く肥大させて見た目を変えていくトレーニング回数。
肥大に伴って、筋力も上がっていく。

一般的なボディメイクやフィットネスの大会など、見た目を変えることを重視している人向け

◇12回以上　筋持久力アップ
繰り返しの動作や筋力発揮を持続的に行う必要のある競技をやっている人や
日常生活で運動をするとすぐに筋肉が疲労してしまう人向け。

 

必ずしもこの回数で当てはまるわけではありませんが、
個人的にはフレンチプレスを行なう場合はまず導入段階では12～15回、
慣れてきたら10～12回、普通以上を求める方は最終的に6～8回くらいの少ない回数でやってみてもよいでしょう。
ただ、肘の関節に痛みがでないように無理な重量は避けて少しずつ身体に慣らしていきましょう。

 

フレンチプレスのバリエーション

ここではフレンチプレスのバリエーションをお伝えしていきます。
あらかじめお伝えしておくとフォームの写真などの準備がございません(-_-;)
わからないものがありましたら、お手数ですがインターネット検索をお願いします。

◇スタンディングバーベルフレンチプレス
その名前のとおり、立位でバーベルを用いて行なうフレンチプレスです。
もちろんバーベルを扱うとなれば両手で行ないます。立位だと足の踏ん張りもきき、またバーベルで行なうことで両手の力が扱えるので重量を重くしやすいです。
そしてそのメリットの一つとしては、左右の筋力のバランスに差がある場合、こういった両手でのエクササイズはオススメです。
理由としてはバランスをとるために左右均等に使われやすいからです。
注意としては肩関節の柔軟性がある程度ないと腰が反りやすくなります。

 

◇シーテッドバーベルフレンチプレス
このシーテッドというのは「座って行なう」ことを指します。
基本的にはスタンディングバーベルフレンチプレスと同じですが、立位では屈伸のような動きで反動を使いやすくなりますが、
座位でトレーニングすることで反動をつけにくくすることができます。
しかし座位だと、立位で行なうときより同じ重量が少し重く感じることがあります。
あまりないかと思いますが、大きく違いを感じるようであれば重量を調整しましょう。

 

 

◇ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは最初に説明したワンハンドダンベルフレンチプレスの両手バージョンです。
これも両手で行なうことで重量を扱えるようになります。
また反対にワンハンドで行なうメリットとしては意識が両腕ではなく片腕でいいため、使っている部分が意識しやすくなります。
肘も空いている片手で支えることができるので、肘の固定もしやすくなります。

 

 

◇ケーブルフレンチプレス
これはケーブルマシンをセッティングして行なうフレンチプレスです。
ケーブルで行なうと常に負荷が抜けにくくなります。また、重りを下す局面でケーブルに引っ張られて、筋肉が伸ばされる感覚がわかりやすいです。
マシンの種類にもよるかもしれませんが、負荷を上げていくときに細かく上げていくことができませんので、（5kg単位で増えるなど…）負荷の調整が難しい面があるのはデメリットです。

 

◇ライイングワンハンドフレンチプレス
ライイングとつくトレーニング種目はベンチなどに寝ておこないます。
仰向けになって、ダンベルを頭上方向ではなく、天井に腕伸ばしたら、そのままダンベルを持ってない側の腕の方はダンベルを下ろしていきます。
これにより、肩関節の柔軟性がない方でも行なうことができます。
しかし、他のものに比べて多少ストレッチはかかりにくくなります。

最後に

今回は上腕三頭筋のトレーニング「フレンチプレス」についてピンポイントに絞ったお話しでした。
普通にトレーニングしている方には超マニアックな話だったかもしれませんが、トレーニングで効果を出すなら、
トレーニングする本人がしっかりとトレーニングのことをわかっている必要があります。

なので、上腕三頭筋について理解を深めてトレーニングをして、今年の夏は今までは着れなかったノースリーブでいきましょう！！
（日焼け対策は各自で十分にお願いします。。）

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