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筋トレには呼吸法が大事!レッグレイズの効果を高める正しい呼吸法

おはようございます!! カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

 

ここのところ数回にわたり、腹筋を鍛えるトレーニング法について紹介してきました。腹筋のトレーニングはシンプルな反面、正直なところ、退屈な部分もあります。同じ料理を食べ続けると飽きるように、同じトレーニングばかりでは、飽きてしまうことも多いものです。

 

今回はレッグレイズという腹筋のトレーニングを紹介しますが、腹筋を鍛えたいあなたが、やりやすい、自分の好きなトレーニング法を選び、いろいろなトレーニングを試しながら、飽きずにトレーニングを続けていただければと思います。

 

それでは、レッグレイズのトレーニング法を紹介します!

1.レッグレイズとは?

レッグレイズとは、脚の重みで「腸腰筋」という筋肉を鍛える自重トレーニング(自分の体重だけを利用して行うレーニング)の一つで、「足上げ運動」とも呼ばれます。

 

脚のつけ根から両脚を持ち上げることで、体幹(胴体)を屈曲させ、股関節の深部にある腸腰筋を鍛えます。腸腰筋は、背骨の腰のあたりを起点にする「大腰筋」と、骨盤の上部内側を起点とする「腸骨筋」という2つの筋肉が連結した筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

 

大腿(太ももの部分)やひざを曲げたり、持ち上げたりするときに働き、体重によって身体が沈み込むのを防ぎ、腰をS字状に保つ働きをしています。関節や姿勢を維持する「抗重力筋」(重力に対抗して姿勢を保持する筋肉)としても知られています。

 

【腸腰筋の構造】

2.レッグレイズで得られる効果

レッグレイズで得られる効果には、次のようなものがあげられます。

2-1.運動のパフォーマンス向上

腸腰筋は身体を折り曲げたり、大腿やひざを持ち上げる働きに関わる重要な筋肉なので、歩いたり走ったり、ジャンプしたりする能力が高まります。運動やスポーツ、エクササイズの効果を高め、パフォーマンスの向上につながります。

特に、大腿やひざを持ち上げる筋力が鍛えられることで、瞬発力が高まり、早く走ったり、高く飛んだりする動きが向上します。

 

2-2.姿勢が美しくなる

腸腰筋は抗重力筋であるため、重力によって身体が沈み込んだり、曲がったりするのを支える働きがあります。そのため、腸腰筋を鍛えることにより、骨盤のゆがみや姿勢が改善し、見た目が良くなります。また、猫背や反り腰の改善も期待でき、姿勢が美しくなるでしょう。

2-3.お腹をスリムにする

腸腰筋は、内臓を支える働きもあるため、腸腰筋を鍛えることで、お腹まわりの筋肉が鍛えられ、お腹の出っ張りを引き締めたり、ウエストをスリムにしたりする効果があります。また、股関節の筋肉が鍛えられるため、ヒップアップの効果も期待できます。

2-4.代謝が良くなる

腸腰筋を鍛えることにより筋肉量が増え、代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすい体質になります。また、ほかの筋トレの種目を組み合わせ、さらに代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい身体になるといえます。

2-5.腰痛の予防・改善

 

腸腰筋を鍛えることで、腰の筋肉が強くなるため腰の骨にかかる負担が軽くなり、腰痛の予防や改善につながります。

3.レッグレイズのやり方

 レッグレイズのやり方はいたって簡単です。次のように行ってみましょう。

 

 

  1. 仰向けに寝ます。脚をそろえて伸ばし、ひざをまっすぐにします。
  2. 股関節を軸にして、脚をつけ根からゆっくりと持ち上げます。
  3. 脚が垂直になると負荷が抜けるため、垂直になる寸前で脚を止めてキープしましょう。キープする時間は1~2秒くらいを目標にして、難しい場合は、一瞬止めるくらいでも良いでしょう。
  4. 筋肉に負荷をかけながら、ゆっくりとスタートポジション(①)に戻します。

 

1回の運動につき、10回前後を1セットとして、一度の運動で2~3セットを目標にトレーニングしてみましょう。もし、10回が難しければ、8回、7回と回数を減らし、無理のない回数で行ってください。セット数も、筋力や体力によって、数を増やしたり、減らしたりしても構いません。

 

負荷が強いと感じた場合は、ひざを軽く曲げ、お尻の下に両手を敷いて行うと、負荷が軽くなり、トレーニングしやすくなります。

 

また、トレーニングの際は、床に直接寝ると腰を痛めることがあるため、トレーニングマットやヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

 4.レッグレイズを行う際の正しい呼吸法   

 

 筋力トレーニングにおいては、「呼吸法」がとても重要です。その理由は、呼吸の仕方によって筋肉のへの負荷のかかり方が変化するからです。一般的に筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特徴があります。

 

レッグレイズの場合、脚を上げて筋肉に負荷をかけるときには、息を吐き、脚を降ろすときには、息を吸うことで、筋肉にしっかりと負荷がかかり、メリハリのあるトレーニングができるため、トレーニングの効果も高くなります。また、運動の途中で呼吸を止めないように注意してください。

 

筋肉の特性と呼吸法を組み合わせることで、トレーニングの効果を最大限に発揮することができるといえるでしょう。

 

4-1.胸式呼吸と腹式呼吸の違い

また、呼吸法には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。胸式呼吸は、肋骨を広げ、肺を大きく膨らませるることで、たくさんの酸素を取り込むことができます。同時に、交感神経(身体を活動モードにする神経)を優位にするため、運動やトレーニングなどするときに適した呼吸法です。

 

一方、腹式呼吸は、副交感神経(身体をリラックスさせる神経)で、身体を休めたり、身体の緊張をほぐしたりする働きがあります。そのため、筋肉に大きな負荷をかけるときに、副交感神経が働いてしまうと十分な負荷かからず、トレーニングの効果も半減します。

 

そのため、一般的には、筋力トレーニングをするときは、胸式呼吸で呼吸したほうが良いといえます。また、正しい呼吸法を行うことで、酸欠や血圧、脈拍の上昇などを予防し、安全にトレーニングを行うことができます。

5.レッグレイズで腰が痛くなる原因は?  

レッグレイズで腰が痛くなる原因のほとんどは、「腰の反り」(反り腰)だと言われています。脚を下げるときに勢いがつきすぎたり、筋力以上に脚を伸ばして負荷を高めたり、脚の反動をつけすぎたりしていることなどが原因として考えられます。

 

いずれにしても、腰が痛くなる根本的な原因は、正しいトレーニングのしかたが身についていないということです。腰が反るフォームは、癖になりやすいため、始めのうちはパーソナルトレーナーから正しい方法を教えてもらってからトレーニングを行うことをおすすめします。

 

また、腰が痛いまま、無理をしてトレーニングをしても、腰をさらに傷めるだけになるので、ただちに中止してください。

最後に…安全で確実なトレーニングのために!

 レッグレイズは、特別な道具やマシンがなくても、自宅で手軽に行えるエクササイズなので、トレーニングの初心者や女性にもおすすめです。しかし、間違ったやり方でトレーニングを続けると、腹筋を鍛える効果が出ないだけでなく、腰や筋肉を痛める恐れもあります。

 

そのため、正しい方法を身につけ、安全で効果的にトレーニングするためにも、初めはパーソナルトレーナに指導を受けることをおすすめします。また、自宅で行うことに自身がない場合は、無理をせず、パーソナルジムなどに通いながらエクササイズを行ったほうが、安全で効果も確実です。

 

ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも、効果的な腹筋のトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

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今日はここまでにします!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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