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女性にもおすすめ!背中に効くラットプルダウンの重量・やり方・効果を上げるコツ

おはようございます!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

 

広い肩幅、大きな背中、スリムなお腹周り……、そんな逆三角形のたくましい身体に憧れる男性は多いと思います。また、女性であれば、背中を引き締め背筋がスッと伸びた美しいボディラインを手に入れたいと思う方も多いでしょう。

 

こうしたスタイルをつくるには、広背筋僧帽筋など、背中にある複数の筋肉を鍛える必要があります。今回は、背中の筋肉を重点的に鍛える「ラットプルダウン」というトレーニングをご紹介します。

1.ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンは、懸垂(けんすい)に似たような動作で、マシンのバーを引き下げ広背筋大円筋などを鍛えるトレーニング種目です。また、肩甲骨を背中の内側に寄せる動きが加わるため、僧帽筋や、ひじを曲げる動きに関わるひじ関節屈曲筋群筋なども鍛えられます。

 

運動のボリュームが大きく、腕を伸ばしたときにも負荷がかかります。高重量でも安全に筋肉を限界まで追い込めるのもラットプルダウンのメリットといえます。

2.ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは、次のような筋肉を鍛えることができます。

2-1.広背筋

背中の中部から下部からわきの下にかけて広がる筋肉で、背中の筋肉の3分の2を占める、人間の身体なかでもっとも面積が大きな筋肉です。腕を背中側に引っ張ったり、離れている腕を身体に引きつけ、ものを引っ張るときに活躍する筋肉です。

2-2.大円筋

わきの下あたりに位置し、肩甲骨から上腕骨へつながる筋肉です。広背筋とともに、腕を後ろに引っ張ったり、身体に引きつける動作をします。また、腕を内側にひねる動きにも関わります。

2-3.僧帽筋

背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉です。後頭部と背中の中央部から両肩までをひし形に覆っています。肩甲骨を寄せたり、上げたりする動作に使われます。僧侶がかぶる帽子(頭巾)に形が似ていることから、僧帽筋と呼ばれます。

 

2-4.ひじ関節屈曲筋群

    

ひじ関節屈曲筋群とは、ひじを内側に曲げる動作に関わる筋肉の総称です。ラットプルダウンでは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの筋肉も、同時に鍛えることができます。

3.ラットプルダウンの正しいやり方

① パッドで太ももが浮かないように固定します。

② 頭上のバーをつかんで、ひじを軽く曲げ、少しだけ上体を後ろに傾けます。手の幅は肩幅の1.5倍くらいになるよう広げてください。

③ 胸を張って、肩甲骨を内側(背中の中央)に寄せながら、ひじを曲げてバーを引き下げます。このとき背中を少し反らせながら上体を後ろに傾けます。傾けすぎると、筋肉にかかる負荷が抜けるため注意してください。

 

【動画で確認!】ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

3-1.重さの設定・回数・セット数について

広背筋は、鍛えている感覚をつかみにくく、正しいフォームを習得するのが、ほかの部位より難しい筋肉といえます。そのため、効果を実感してもらうために重さを軽めに設定し、一度のトレーニングにつき、8~12回くらいで少し回数を多くしてトレーニングすることをおすすめします。また、セット数は、3セットくらいを目標にしてみましょう。

 

初心者の方では、男性25kg、女性15kgくらいを目安にトレーニングを始めると良いでしょう。

4.ラットプルダウンの効果を上げるポイントと注意点

4-1.スタートポジションでは、ケーブルを短めにセッティングして、ケーブルがしっかり張った状態にします。ケーブルが長すぎると筋肉の可動域が狭くなり、十分なトレーニング効果が得られません。

 

4-2.ラットプルダウンで、バーをお腹まで下げてしまう人がいます。バーを下ろしすぎると、背中の筋肉に負荷がかからなくなり、トレーニングの効果が薄れてしまうため、注意してください。

 

4-3.上半身の姿勢は、床から60度くらいの角度になるように、胸を張ってバーを上げ下げするようにしましょう。60度というポジションは、姿勢を安定させた状態で力をかけても、姿勢が崩れない角度です。

 

上半身の姿勢が正しいかどうか、は自分では確認できないため、パーソナルトレーナーに姿勢をチェックしてもらうと良いでしょう。

 

4-4.バーを握るときは、親指をほかの4本の指と合わせて握るようにしてください。この握り方をサムレスグリップ(Samless grip)といいます。親指でグリップを握ってしまうと、広背筋に効果が出るまえに、腕が疲れてしまうためです。

5.ラットプルダウンで得られる効果

ラットプルダウンでは、つぎのような効果が得られます。

5-1.上半身が逆三角形のたくましい身体つきになる!

 広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中の筋肉が逆三角形に盛り上がり、男らしくたくましいボリュームのある上半身を手に入れることができます。

 

また、上半身を鍛えるとともに、ウエストをシェイプアップするトレーニングを組み合わせることで、背中と腹部のギャップが大きくなるため、逆三角形のかたちがいっそう強調できます。

 

肩幅が広くなり、ウエストが引き締まると、くびれのある美しいボディラインができるため、スタイルが良くなり、スーツやジャケットなどをカッコよく着こなすこともできます。

背中を広くして男らしくなりたい方や、美しいボディラインをつくりたい方は、ラットプルダウンで積極的にトレーニングしていきましょう!

5-2.猫背の解消・キレイな立ち姿が身につく!

ラットプルダウンでは、背中の筋肉を引き締める効果があるため、スッと背筋が伸びたキレイな姿勢になります。とくに、女性に多い巻き肩肩が内側に向き、丸くなった姿勢)反り腰の改善も期待できます。

また、猫背は横隔膜の機能を低下させ、呼吸が浅くなる原因となり、脳に必要な酸素が不足して、集中力や睡眠の質の低下につながります。また、内臓を圧迫するため、食べ物の消化や吸収も悪くなる恐れがあります。

 

さらに、猫背は第一印象として、自分に自信がなく、性格が暗そうな印象を与えてしまうので、対人関係にも悪い影響を与える場合もあります。仕事や恋愛がうまくいかない人は、もしかすると猫背の姿勢に原因があるのかもしれません。

5-3.肩こりの解消! 

ラットプルダウンでは、肩甲骨を大きく動かすため、肩周りの血流を改善する効果があります。

デスクワークや車の運転をする仕事、スマホの見すぎなどで、長時間、前かがみの同じ姿勢を続けていると、肩や首の筋肉に負担がかかり、血流が悪くなるため、肩こりが起こりやすくなります。

 

そのほかにも、運動不足や過度のストレス睡眠不足なども肩こりの原因となります。ジムに通い、運動する習慣を身につければ、肩まわりの筋肉がほぐれるだけでなく、運動不足やストレスの発散、質の高い睡眠を得ることにもつながるでしょう。

 

ジムでトレーニングすることは、一石二鳥どころか、一石三鳥、一石四鳥にもなるのです。

 

太古の昔、人間(ホモサピエンス)が二足歩行を始め、背骨が垂直になったため、ボーリングの球ほどの重さの頭(6~7kg)や、重い両腕(6~8kg)を肩で支えなければならなくなり、肩には常に大きな負担がかかかるようになりました。肩こりは二足歩行を始めた人類の宿命といえるかもしれません。

■ 最近よく聞く「ストレートネック」とは?

「ストレートネック」という言葉を聞いたことはありませんか?

 

首の骨(頸椎)は、本来「く」の字の形をして、重い頭を最小限の力で支える構造をしています。ところが、最近ではスマホの見すぎ、使いすぎなどにより、首が常に前傾し、首の骨がまっすぐになってしまう「ストレートネック」(スマホ首)という症状を抱える人が増えています。

 

ストレートネックになると、重い頭を支える力が必要以上に増え、首や肩の筋肉に過度の負担がかかるため、肩や首のコリ、頭痛、頸椎の神経障害などを引き起こす恐れが指摘されています。

 

ラットプルダウンでは、背中の筋肉を鍛え、姿勢が良くなるため、ストレートネックの予防や改善の効果も期待できます。

 

5-4.基礎代謝が上がる!ダイエット効果アップ!


 

広背筋や僧帽筋は、人間の身体のなかでも大きな筋肉のため、トレーニングによって筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

 

■ 脂肪が燃焼するしくみとは?

体内にある脂肪の多くは中性脂肪として蓄積されています。中性脂肪を燃焼させるには、中性脂肪の分解と燃焼の2つのステップが必要です。

 

運動体温の維持などで、身体にエネルギーが必要な状態になると、すい臓から分泌されるリパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪が脂肪酸(遊離脂肪酸)とグリセロールに分解されます。

 

分解された脂肪酸やグリセロールは、基礎代謝に使われますが、余った場合、再び中性脂肪に戻ります。そのため、脂肪酸やグリセロールを燃焼させるには、運動してエネルギーを消費する必要があります。

 

筋トレによるダイエット効果は、短期的に見れば、運動による脂肪の燃焼を促すことですが、長期的にみれば、基礎代謝を上げ、運動以外に消費するエネルギーを増やすことにあります。

 

また、筋肉量が1kg増えると、基礎代謝は1日あたり約360kcal増加するというデータもあり、筋トレを継続して行うことで、脂肪を燃焼しやすい身体に変化していくことは、間違いありません。

 

ちなみに、気温が寒くなると、体温を正常に保つため熱をつくる働きが活発になるため、基礎代謝が上がります。つまり、基礎代謝は季節によって変化するもので、夏よりも冬のほうが、基礎代謝量は多くなります。

まとめ

 ラットプルダウンは、トレーニングのメニューに必ずと言って良いほど取り入れられる基本的なトレーニングです。逆三角形の上半身をつくるだけでなく、姿勢の改善にもつながるので、男女問わず、おすすめしたいトレーニングの一つです。

 

よく「胸を張り、姿勢を正す」と言いますが、姿勢を正すということは、気持ちも引き締まり、周りの人からも見える印象が良くなります。しかし、実際には、“正しい姿勢”とはどのような状態なのか、をしっかり理解している人は少ないように思います。

 

そして何より、自分の後ろ姿は、鏡の前に立っても、見ることができません。だからこそ、私たちパーソナルトレーナーが、あなたの目の代わりとなり、あなたの姿勢やトレーニングのフォームが正しいかどうか、正確にアドバイスいたします!

 

ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事でも、関連するトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

 

身体のシルエットの綺麗にするのに大切な事は

背中を引き締めるコツ!

今日はここまでにします!!それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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