ダイエット・体のたるみに効果的！スロートレニングで美ボディを叶える！
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
筋トレというと、重たいバーベルやダンベルを上げ下げしたり、以前流行した“ビリーズブートキャンプ”のように、身体を激しく動かしたりするというイメージがあるかもしれません。
とくに女性にとって筋トレは、キツいトレーニングと思われがちで、はなから「私にはムリ！」と諦めてしまう人も少なくないようです。
しかし、「スロートレーニング」という方法を使えば、誰でも無理なく筋肉を鍛えることができ、健康的にダイエットの効果を得ることができます。
この記事では、ダイエットを中心に、スロートレーニングで得られる5つの効果について解説します。
１．スロートレーニングとは？
スロートレーニングとは、その名のとおり、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。通常の1/5程度のゆっくりとした動作で行うことで、軽い負荷であっても、高重量でのトレーニングと同じ筋肥大の効果を得ることができます。
また、ゆっくりとした動作で行うため、筋肉や関節を傷めるリスクが少なく、筋トレ初心者の方や高齢者の方でも安全にトレーニングできるメリットがあります。
2.スロートレーニングがダイエットに効果的な理由
ダイエットといえば、真っ先にウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」が思い浮かぶかもしれません。たしかに、有酸素運動を20分以上行うと脂肪が燃焼するのは、通説となっています。
しかし、ウォーキングを60分行った場合に消費するカロリーは150Kcal程度で、おにぎり1個分、ポテトチップスなら１/３袋ほどにしかなりません。そのため、ウォーキングやジョギングだけでダイエットを成功させるには相当な時間と労力がかかります。
そこで取り入れたいのが、スロートレーニングによる「無酸素運動」です。私たちの身体は、特別なことをしていなくても、体温を作り出したり呼吸をしたりするなど、生きていくために必要なエネルギーを消費しています。これを「基礎代謝」といいます。
基礎代謝は、筋肉の量にほぼ比例しているため、筋肉が増えればそれだけ基礎代謝も増えます。例えば、同じカロリーを摂取しても基礎代謝が高ければ、カロリーが消費されやすく太りにくくなり、逆に基礎代謝が低ければ、太りやすくなります。 
また、基礎代謝が低いと体温が低下するため、身体は保温のために皮下脂肪をつけて体温が下がらないようにします。こうした理由で基礎代謝が低い人は太りやすくなるのです。
スロートレーニングでは、効率的に筋肉量を増やすことができるため、基礎代謝が上がり今までよりも多くのエネルギーを消費する “ お得なカラダ ”になるのです。
2-1.食事制限だけのダイエットが成功しない理由
これまでにいろいろなダイエットを試してきたければ、どうしても痩せなかった。また、一時的には痩せたけれど、すぐにリバウンドしてしまった……そんな経験が誰でも一度はあるでしょう。
ダイエットしても「痩せにくい」、「すぐ太る」のは、多くのダイエットがただ単に「体重を減らす」ことを目指しているからです。実は、「痩せやすく、太りにくいカラダ」をつくるには「体重を減らす」ことより、「筋肉をつける」ことが大切です。この考え方はもはや常識となりつつあります。
３．ダイエットにおすすめなトレーニング
ここではダイエットに効果的なスロートレーニングを紹介します。
３-１.ワイドスクワット
身体の筋肉のうち約60～70％は下半身の筋肉が占めています。ワイドスクワットでは下半身全体の筋肉（臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）をまんべんなく鍛えることができるため、効率的に基礎代謝を上げダイエットの効果につながります。
また、ワイドスクワットは通常のスクワットに比べ、太ももの内側にあるインナーマッスル「内転筋」を鍛える効果が高く、太ももを引き締め、脚をスリムにする効果が得られます。さらに、両足を大きく広げて動作するので、股関節の柔軟性を向上させることにもつながります。
【通常のスクワットとワイドスクワットの違い】
（出典：マイナビウーマン「ワイドスクワットとスクワットの違い」）
通常のスクワットとワイドスクワットの違いは両足の位置です。 通常のスクワットでは、両足の幅は肩幅と同じ程度で、つま先をやや外側に向けます。 一方、ワイドスクワットでは両足の幅はそれより広く、つま先は45度ぐらい外側に向けて行います。
ワイドスクワットの正しいやり方
① つま先を45度くらい外側に向けて立ち、両腕を胸の前で組みます。
② 5秒かけてゆっくりと腰を降ろし、下げ切らないうちにゆっくりと5秒かけて腰を上げます。腰を下ろすときは、内股にならないように注意しましょう。
③ ひざが真っすぐ伸びる手前で、再び腰を下げます。この動作を繰り返します。
まずは、1回のトレーニングで10回（10往復）、2セットを目安にトレーニングしてみましょう。
【動画で確認！】
3-2.ニートゥーチェスト
ニートゥチェストとは、その名のとおり、ニー(ひざ)をチェスト(胸)に引き寄せる動作で行うトレーニングです。 腹直筋の下部を鍛え、お腹周りを引き締めダイエット効果を高めます。
また、インナーマッスルの「腸腰筋」を鍛えることもできます。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みを直したり、姿勢を改善したりする効果につながります。
ニートゥーチェストの正しいやり方
① 仰向けになって床に寝ます。腕はお尻の斜め後ろでひじを90度曲げて支えます。
② ①の状態から足を上げて軽く曲げます。軽く広背筋（背中）を収縮させて、胸を張るようにしましょう。
③ 5秒かけてゆっくりとひざを胸に引きつけるイメージで足を上げていきます。
④ 動作を止めず、再び、5秒かけてゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻します。この動作を繰り返します。
まずは、一回のトレーニングで10回（10往復）、2セットを目安にトレーニングしましょう。こちらもキツければ秒数を短く、余裕があれば秒数を長く設定します。10回２セットで限界になる秒数でトレーニングすると効果的です。
【動画で確認！】
スロートレーニングのポイント
スロートレーニングは「ノンロックスロー法」という方法で行います。これは関節や体勢を固定することなく（ノンロック）、常にゆっくり（スロー）とした動作でトレーニング法です。
例えば、ワイドスクワットであれば、立ち上がりきる直前に、再びゆっくりとひざを曲げていきます。完全に立ち上がったり、ひざを曲げきったりして、関節や体勢をロックさせずに行うのがポイントです。
この動作により、動作中に筋肉が休みなく、一定の力を発揮し続けることになります。筋肉の無酸素状態が長く続くため、軽い負荷にも関わらず、ハードな筋トレと同等の効果が得られます。
（出典：日本経済新聞「スクワットで効率よく下半身を鍛えるコツは？」
4.スロートレーニングで得られる５つの効果
スロートレーニングは、ダイエットをはじめ美容や健康に役立つさまざまな効果があります。ここではスロトレで得られる５つの効果を解説します。
4-１．健康的に美しく痩せられる！
スロートレーニングを行うとその後数時間にわたり、体脂肪が分解され、燃やしやすい状態になります。その働きを促すのが「成長ホルモン」です。スロートレーニングでは、筋肉が緊張した状態が続くため、疲労物質の乳酸が多く分泌されます。
乳酸は、脳の脳下垂体という器官を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。これはトレーニングで傷ついた筋肉の組織を修復・増強するためと考えられます。
そのため、スロートレーニングによって脂肪が燃焼しやすくなり、筋肥大の効果も高まるため、適度な筋肉をつけて “美しく痩せるダイエット” ができます。
また、トレーニングを継続することで筋肉が増えると、増えた筋肉が成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪を燃焼し筋肉を増やす、筋肉が増えるとさらに成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼と筋肉が増強される……という好循環を生み出すことにつながります。
この筋肉量の増加と脂肪燃焼の効率が上がることによって、痩せやすく太りにくい体質に変わっていくのです。
4-2.美肌効果が高まる！
成長ホルモンには筋肉を増やしたり、脂肪を燃焼したりするだけでなく、新陳代謝を促進する作用があります。一般的に成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、スロトレによって睡眠時と同じ程度の成長ホルモンが分泌されます。
肌のターンオーバー（生まれ変わり）を促進し、肌のダメージを修復する効果が発揮されるため、肌のハリ・ツヤが良くなったり、シワが減ったりという美肌効果にもつながります。
また、筋肉量が増えると血行がよくなるため、肌のシミやくすみを予防・改善する効果も得られます。
4-3.バストやヒップのたるみを解消！
筋肉には脂肪を支える働きがあります。バストやヒップが垂れてくるのは、加齢にともない筋肉が落ちてきている証拠です。スロトレで筋肉を鍛えればバストやヒップの位置がキュッと上がり、メリハリのある美ボディを手に入れることができます。
とくにバストアップには、乳房の土台となる大胸筋、ヒップアップにはお尻にある大殿筋や中殿筋などを鍛えると良いでしょう。
また、スロートレニングは一般的な筋トレよりも筋肉がつくスピードが早いため、比較的、短期間でバストアップやヒップアップの効果を実感できるといえます。
4-4.アクティブなカラダになる！
スロートレーニングは、体重を減らして脂肪を落とすのではなく、筋肉をつけて脂肪を落とすダイエット法です。食事制限でのダイエットのように体力が落ちることはありません。むしろ適度な筋力がつくことで体力がつき、疲れにくくなり、身体を動かすことも楽になるため、日々の活動量が増えます。
階段の昇り降りが楽になったり、早歩きができるようになったり、こまめに身体を動かすことが苦にならなくなるため、日常生活の中でもカロリーを消費しやすくなります。日常のわずかな動作でも積もり積もれば、大きなダイエット効果につながるでしょう。
4-5.姿勢が良くなる！
スロートレーニングでは、姿勢を維持するためのインナーマッスルや背骨を支える抗重力筋などの筋肉も鍛えられるので、猫背や巻き肩などが改善し、正しい姿勢がキープできるようになります。姿勢が良くなるだけでも、見た目がスラっとして美しいボディラインをつくることにつながります。
まとめ……理想は描くだけでなく、まずは踏み出してみる！
80歳でエベレスト登頂に成功したプロスキーヤーの三浦雄一郎さんが始めてエベレスト登頂を目指したのは65歳のとき。最初は東京の高尾山（599M）にも登れず、途中でリタイア。体重が増えて糖尿病や高血圧の症状があったため、健康を取り戻すことからトレーニングを始めたそうです。
「つらいだけのトレーニングはやらない」と決め、“できることから始め、少しずつトレーニングの負荷を上げていく”。これがトレーニングを長続きさせるコツだといいます。
5年間かけて身体を鍛え、70歳のときに始めてエベレスト登頂に成功。その後もトレーニングを続け75歳で再びエベレストに登頂成功、ついには80歳にして3度目のエベレスト登頂成功という快挙を成し遂げ、ギネス記録にも登録されています。
三浦さん曰く、「誰にでも、その人なりのエベレストはあるはず。夢は見るだけでなく、まずは踏み出してみること」と語っています。
一人一人、自分の理想や目標を定め、そこに向かってトレーニングを続けていけば、必ず、その目標を達成できると三浦さんが教えてくれているのではないでしょうか。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、ダイエットの方法について触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
