筋トレで腸活ダイエット！腸を整えて便秘・肌荒れ・ポッコリ下腹もスッキリ解消！
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
近頃、「腸活」という言葉を見聞きすることが多くなりました。腸活といえば、単にヨーグルトや乳酸菌飲料などを摂ること、と考える人が多いかもしれません。
しかし、本当の腸活とは、食事、運動、生活習慣の改善など、日常生活におけるさまざまな観点から腸内環境を整えることを意味します。
とくに運動においては、腸の働きを活発にする「腹部の筋トレ」を取り入れることで、腸の健康を増進するとともに、これまでになかった“高いダイエット効果”が得られると期待されています。
この記事では、「腸活」と「筋トレ」を組み合わせて行う「腸活ダイエット」を中心に、腸活の方法や健康への効果について、詳しく解説します。
１.腸活とは？
腸活とは、「食事や運動、生活習慣の改善などによって、腸内環境を整え、健康や美容に役立てること」。腸活によって、便秘や肌荒れの改善、ダイエット効果、睡眠の質や免疫力の向上など、健康や美容に良いさまざまな効果を得ることができます。
２．理想的な腸内環境とは？
腸内には1,000種類以上100兆個ものさまざまな腸内細菌が生息しています。腸内環境はその様子を顕微鏡で観察するとお花畑（フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。
腸内細菌は、体にプラスの働きをする「善玉菌」、体に悪影響を及ぼす「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」（ひよりみきん）の3種類に分けられます。
日和見菌は善玉菌、悪玉菌のうち優勢なほうに味方する性質があるので、常に善玉菌が優位な腸内環境を保つことが大切です。
また、理想的な腸内細菌のバランスは「善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1」といわれています。
【善玉菌が優位な状態を保つ】 【善玉：日和見：悪玉＝2：7：1】
■ 腸内細菌の種類と働き
◎ 「善玉菌」：（乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、ラクトバチルス菌など）
働 き ： 腸の健康維持、便秘の改善、栄養素の吸収を良くするなど。
× 「悪玉菌」：（ウェルシュ菌、ブドウ球菌、緑膿菌、病原性大腸菌など）
働 き ： 便秘になる、腸内で有害物質をつくる、栄養素の吸収が悪くなるなど。
△ 「日和見菌」：（バクテロイデス、フィルミクテス、連鎖球菌、非病原性大腸菌など）
働 き ： 善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに味方する。
３．腸活のやり方
腸活は食事、運動、睡眠、生活習慣の改善など、腸内環境を整えるために必要なことをできるだけ多く、偏らずに行うことが大事です。そのなかでも、中心となる食事の摂り方から解説していきます。
3-1.善玉菌を増やす発酵食品を多く摂る
腸活で腸内環境を整えるには、何よりも食事に気をつけることが基本です。主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせたバランスの良い食事を心がけるとともに「発酵食品」や「食物繊維」を多く摂るように心がけましょう。
代表的な発酵食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、漬物、味噌などがあげられます。これらの食品にはビフィズス菌や乳酸菌などが多く含まれており、食事から摂ることで腸まで届き「善玉菌」として働きます。
3-2.善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂る
善玉菌のエサ（栄養源）となる食物繊維（水溶性食物繊維）を摂ることも大事です。エサがなければ善玉菌がしっかり働くことができず、体に有益な効果を発揮することができません。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、ごぼう、こんにゃく、わかめ、昆布、ユリネ、りんご、ベリー類などがあげられます。これらは善玉菌が好むエサとなって善玉菌を増やしたり働きを活発にしたりするため、積極的に摂りましょう。
■ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」があります。「不溶性食物繊維」は、便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。
「水溶性食物繊維は」は、ネバネバした形状をしており、糖の吸収を抑えたり、胆汁酸を吸収して脂質やコレステロールを排出したりする働きがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく摂ることにより、便通を改善し腸内環境を良好に保つことができます。
■ 食物繊維の種類と代表的な食材
● 水溶性食物繊維
● 不溶性食物繊維
3-3.発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることが大事！
ビフィズス菌や乳酸菌など、そのまま腸に届き善玉菌となるものを「プロ・バイオティクス」、善玉菌のエサとなり善玉菌を働きを活性化するものを「プレ・バイオティクス」といいます。
また「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂ることを「シン・バイオティクス」と呼びます。（シン＝「共に」「同時に」などの意味のある接頭辞「syn」が由来です）
これまで腸内環境を整えるといえば、ヨーグルトなどの「プロバイオティクス」を摂ることに注目が集まっていましたが、近年では「プロバイオティクス」と一緒に「プレバイオティクス」を摂ることが重要とされており、「シンバイオティクス」を習慣にすることが腸活の効果を高めるといえます。
■ プロバイオティクス
腸内細菌のバランスを良好に保つなど、腸に良い影響を与える微生物（乳酸菌やビフィズス菌など）やそれらを含む食品や製品。
■ プレバイオティクス
腸内で人体に有益な働きをする善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしたり活発にしたりする成分を含む食品など。
■ シンバイオティクス
「シンバイオティクス」とは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂ること。
例えば、ヨーグルト（乳酸菌）にミックスナッツ（食物繊維）を入れ、ハチミツ（オリゴ糖）をかければ、簡単に「シンバイオティクス」になります。
また、納豆（納豆菌）にオクラ（食物繊維）を混ぜて食べる、みそ汁（麴菌）になめこ（食物繊維）を入れる（なめこのみそ汁）なども手軽で簡単にできる「シンバイオティクス」の方法です。
このように食事による腸活は、決して難しいものではなく、乳酸菌や食物繊維を多く含む食材を、毎回の食事でできるだけ多く、一緒に摂ることを心がければ良いのです。
【プロ・プレ・シン・バイオテイクスのまとめ】
4．腸活におすすめなトレーニング
腸活において、食事に次いで大事なことは運動です。ここでは腸活に効果がある筋トレの方法について解説します。
4-1.腸活に効果的な筋肉の部位
筋トレで腸活を行うには、腸の動きを動きを活発にする「腸腰筋」というインナーマッスルを鍛えることが効果的です。腸腰筋を鍛えることで腸の蠕動運動（腸の内容物を肛門のほうへ送り出す動き）を活発にすることができ、便秘の解消につながります。
また、「腹直筋」など、お腹の筋肉を鍛えることで、お腹のシェイプアップができます。さらに筋トレによって、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質に変化していくため、“ダイエットの効果を高める”ことにもつながります。
4-2.腸活のトレーニング① 「ドローイン」
「ドローイン」は、簡単に言えば、お腹をへこますトレーニングです。やり方は簡単です。次のように行いましょう。
① 仰向けに寝て、ひざを立て、手をお腹に当てます。
② 息を深く吐きながら、お腹をへこませます。息を吐き切ることを意識して、お腹の筋肉で腹腔（お腹の内側）を締めつけるようにへこませます。両手を使ってお腹を押し込むようにサポートしてもかまいません。
③ お腹を限界までへこませたところで、5～10秒キープします。その後、息を吸いながら、ゆっくりとお腹をもとの位置に戻します。この動作を、まずは10～20回×3セットを目安に行いましょう。
このトレーニングによって、腸腰筋が腸を刺激し、腸の蠕動運動が活発になるため、便秘の解消につながります。また、お腹をへこませることで、お腹周りが引き締まり、ウエストが細くなる効果も得られます。
【動画で確認！】
4-3.腸活のトレーニング② 「二ータッチクランチ」
二ータッチクランチは、いわゆる「腹筋運動」の動作で、腹直筋を鍛えるもっとも基本的なトレーニングです。ドローインと同じように、上体を起こすときに息をしっかり吐くことで、お腹の深部の筋肉で腸を刺激します。
また、腹直筋を鍛えることで、腹腔の圧力を高め、お腹を引き締める効果があります。
① 床に仰向けになり、ひざを立て、両手を太もものあたりに手を添えます。
② 息を吐きながら、両手をひざのお皿のまで近づけるように、ゆっくりと上体を曲げていきます。しっかりと息を吐きながら、お腹に力を入れるように意識しましょう。
③ ひざに手が触れたら、ゆっくりと上体を戻していきます。上体を戻すときは、曲げたときと同じくらいにゆっくりと戻していくことで、腹直筋を鍛える効果が高まります。
【動画で確認！】
4-4.腸活のトレーニング③ 「レッグレイズ」
レッグレイズは、脚の重みで「腸腰筋」を鍛えるトレーニングで「足上げ運動」とも呼ばれます。レッグレイズでも、脚を上げるときにしっかり息を吐き、お腹に力を入れ、お腹を引っ込めるようなイメージで行うと効果が高まります。
① 仰向けに寝ます。手を床につけ、脚をそろえて伸ばし、ひざをまっすぐにします。
② 股関節を軸にして、脚をつけ根からゆっくりと持ち上げます。脚と身体が垂直くらいになるまで脚を持ち上げます。
脚を伸ばしたまま持ち上げるのが難しい場合は、ひざを軽く曲げて行っても構いません。（お尻の下に手を入れても負荷が軽くなります）
③ お腹の筋肉に負荷をかけたまま、息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。この動作を、1０回を１セットとして２～３セットを目安にトレーニングしてみましょう。
5.腸活がダイエットに効果がある理由
食事やトレーニングによって腸活を行うことで、なぜダイエットの効果につながるのか？ ここではその理由について解説します。
5-1.栄養素の吸収力が高まり脂肪燃焼効果がアップ！
腸は食べ物から栄養を取り込む働きをしてます。腸活によって腸の働きが良くなると、腸で吸収された栄養素が全身の細胞にスムーズに行き渡るようになり、代謝が良くなります。代謝が良くなると、脂肪を燃焼する力が高くなるため、肥満を改善する効果につながります。
また、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。そのため、腸活に筋トレを加えることで、脂肪を燃焼する力が相乗的に高まるため、より高いダイエット効果が得られるのです。
5-2.善玉菌がつくる「短鎖脂肪酸」が脂肪の吸収を抑制！
ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌などの腸内細菌は、食物繊維を発酵させ酢酸や酪酸、プロピオン酸などの「短鎖脂肪酸」という物質をつくります。短鎖脂肪酸には、細胞に脂肪がついて肥大化するのを抑制する働きがあります。つまり、短鎖脂肪酸が多く作られるほど、太りにくくなるということです。
また、短鎖脂肪酸は、自律神経のうち交感神経を活発にする働きがあり、心拍数や体温の上昇を促し、身体のエネルギー消費量を高め、脂肪を燃焼しやすくするため、ダイエットにつながります。
5-3.便秘は肥満のもと！便秘の解消！
腸内環境が肌や体重に影響を及ぼすことは、多くの女性が実感しているでしょう。
健康食品を取り扱う株式会社TEKITOが行った「女性のお通じ」に関するアンケートでは、次のような結果が得られています。
（出典：株式会社TEKITO「女性のお通じに関するアンケート調査」）
まず、「ご自身を便秘がちだと感じますか？」と質問したところ、「感じる（28.4%）」、「たまに感じる（38.5%）」となり、7割近くの女性が便秘だと感じていることが分かりました。
次に、便秘の女性に「ご自身は太りやすいと思いますか？」と聞いたところ、こちらも、7割以上の女性が「はい」と回答。また、便秘に伴う症状として「お腹が張る」、「体重が増える」、「お肌が荒れる」といった意見が多くあげられました。
この調査によれば、便秘の女性は「太りやすい」傾向があり、「お腹の張り」、「体重の増加」、「肌荒れ」などの自覚症状を感じていることが分かります。
この理由は、便秘によって腸内環境が悪くなると、脂肪を燃焼するときに必要な栄養素が十分に吸収できなくなるため、太りやすくなるからです。
また、長期間、便が出ない状態が続くと、腐敗した便から有害物質（アンモニアや硫化水素など）が生じるため、お腹の張りや肌荒れの症状が起こりやすくなるのです。
逆に言えば、腸内環境が改善すれば、栄養素の吸収が良くなり、代謝も高まるため、肥満や肌荒れなどの症状は改善に向かいます。また、腸の蠕動運動（腸の内容物を肛門のほうへ送り出す運動）も活発になるため、便秘の解消にもつながるといえます。
6．腸活の効果を高める生活習慣
腸活には食事や運動（トレーニング）のほかにも、日常の生活習慣で心がけると良いことがいくつかあります。ここではそのポイントを解説します。
6-1.朝起きたら一杯の水を飲む
朝起きたら水（もしくは白湯）を一杯飲むことで、胃に刺激が加わり、腸の蠕動運動が活発になります。そのため、便を移動させてスムーズな排便につながります。
便秘がちの人は水分の摂取が少ないことが多く、目安としては、1日に1～1.5L以上の水分を摂るように心がけましょう。
6-2.適度な油分を摂ることも必要
毎日、オリーブオイル（できればエキストラバージン・オリーブオイル）を大さじ2杯程度摂取しましょう。オイルが大腸に届くと腸内で潤滑油となり、便を柔らかくしてスルッと出やすい状態にしてくれます。便をスムーズに押し出すことができるため便通の改善につながります。
ただし、オリーブオイルの摂取は少量ではあまり効果がないため、飲みづらい人はサラダのドレッシングに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり、パンにつけて食べたりするなど工夫してみましょう。
6-3.発酵調味料を利用する
食材だけでなく塩麴や魚醤（能登のいしる、秋田のしょっつる、タイのナンプラー、ベトナムのヌクマム……）などの「発酵調味料」を利用するのも良いでしょう。日本に古くから伝わる郷土料理や、タイ料理などを参考にしてみるもの良いアイデアです。
6-4.悪玉菌を増やさない食生活
ハンバーガー、フライドチキン、牛丼などのファストフードは、高カロリーなうえトランス脂肪酸など、肥満につながる油脂を使っていることが多いため、できるだけ避けた方が良いでしょう。
また、肉類、加工食品、インスタント食品なども悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる原因となりやすいため、注意しましょう。腸内環境を整えると言えば、善玉菌を増やすことに意識が向きやすいのですが、悪玉菌を増やさない食生活を心がけることも必要です。
6-5.ストレスに負けない腸に
過度のストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の蠕動運動を妨げるため便通を妨げます。
心が軽くなる趣味の時間を設けたり、ヨガやアロマテラピー、半身浴や岩盤浴などでリラックスしたり、ときには森林浴へ出かけたりするなど自分なりのストレス解消法を実践することも大事です。
また、心の健康に良い影響を与えるホルモン「セロトニン」の90％は腸で分泌されています。腸の働きが良くなると脳や自律神経の働きも良くなります。これは「腸脳相関」と呼ばれています。腸内環境を良好にすることは、体だけでなく心の健康を保つためにも大切といえます。
【腸が悪いと脳にも悪影響】 【腸が良くなると脳の働きも良くなる】
6-6.睡眠を十分にとる
腸活によって自律神経のバランスが整うと、睡眠の質が向上します。睡眠を十分にとると食欲を抑制するホルモン「レプチン」が増加し、睡眠が不足すると食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加することが分かっています。十分な睡眠をとることはダイエットにも効果があるといえます。
おわりに……腸活は健康の柱！ダイエットを成功させるために
人間が生まれるとき、最初に作られるのは腸だといわれています。腸には人の身体の免疫機能の70％以上が備わっており、腸を整えることは健康を保つ礎といえます。
これまで述べてきたように、腸内環境が悪化すれば、便秘やお肌のトラブル、免疫機能の低下などが生じ、ダイエットを試みても良い結果にはつながらないでしょう。
日々の食事や運動（トレーニング）、生活習慣の改善などによって、健康の土台をつくることで、はじめて本当の美しさやダイエットの効果が得られるというものです。
また、腸活は一朝一夕で効果が現れるわけではありません。今回取り上げた腸活の方法のうち、どれが自分に合うのか、自分の腸に耳を傾け、お通じや体調、体重の変化など日々の小さな変化を感じながら継続することが大事だと思います。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CHARISFIT）まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、ダイエットについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
