二の腕をスリムにする筋トレとは？ふりそで肉を落とし二の腕をスッキリさせる方法
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
薄着になる季節が近づくと、どうしても体型が気になりますよね。とくに「ふりそで」と呼ばれる二の腕のたるみを気にする女性は多いはず。二の腕を引き締めればノースリーブやフレンチスリーブなどのトップスをカッコよく着こなすこともできるでしょう。
ところで、美容医療メディアCall to Beautyによると「細くきれいな二の腕を持つ芸能人」のランキング」で見事🏆1位に輝いたのは、女優の北川景子さんだそうです。たしかに細くて引き締まった、理想的な二の腕を持つ女優さんというイメージが沸いてきます。肩出しドレスの着こなしも素敵ですね。
（出典：Call to Beauty「細くきれいな二の腕を持つ芸能人」より）
そこで今回は、北川景子さんのように、細く引き締まった二の腕を手に入れる「プレスダウン」（ケーブル・プレスダウン）というトレーニングをご紹介します！
１．プレスダウンとは？
プレスダウン（ケーブル・プレスダウン）とは、ケーブルを使ってひじを伸ばす動きにより、二の腕（肩からひじの部分）の後ろ側にある「上腕三頭筋」（振り袖の部分）を鍛えるトレーニング種目です。簡単な動作で行えるため、初心者の方でも、しっかりと負荷をかけトレーニングできます。
二の腕（振り袖）をシェイプアップするには、とくに効果が高い、おすすめなトレーニングです！
２．プレスダウンで鍛えられる筋肉
「ふりそで」と呼ばれる部分の筋肉は、正しくは「上腕三頭筋」といいます。力こぶにあたる上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、普段あまり使われないため筋肉量が少なく、筋力が衰えやすいため、脂肪がつきやすいのです。
また、上腕三頭筋は「長頭」、「内側頭」、「外側頭」の３つの部位で構成されています。それぞれの部位をバランスよく鍛えることが、振り袖の解消には効果的といえます。
【上腕の構造】 【上腕三頭筋の構造】
３．プレスダウンの正しいやり方
プレスダウンは上腕三頭筋以外の筋肉には、ほとんど負荷がかからないため、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。ここではプレスダウンの正しいやり方を解説します。
3-1.ひじを曲げてバーを握る
頭上のバーを引き下げ、脇を締めてひじを90度よりも深く曲げます。手の幅は肩幅より狭めに。背筋を伸ばして上半身を前傾させます。
3-2.ひじを伸ばす
脇を締めたまま、ひじを伸ばしてケーブルを引き下げます。上半身とひじの位置は固定して、ひじから先の部分だけを動かしてバーを引いていきます。
この動作を繰り返します。
【動画で確認！】
3-3.プレスダウンの注意点
ケーブルを引くときに、脇が開くと大胸筋に負荷が分散してしまうため、脇が開かないように注意しましょう。
【OKフォーム】 【NGフォーム】
4．プレスダウンのバリエーション
プレスダウンで使用するシャフトには、ストレートバー（シャフト）、V字シャフト、ロープの３種類があります。どれも、やり方はほぼ同じですが、シャフトの形状によって負荷のかかり方が少し異なります。
【ストレートバー】 【V字シャフト】 【ロープ】
4-1.シャフトの種類の違いと特徴
■ ストレートバー（シャフト）： 上腕三頭筋の内側頭に効果的です。 フォームが取りやすいため初心者の方でも簡単にトレーニングできます。
■ V字シャフト ： 上腕三頭筋の外側頭に効果的です。ストレートバーよりは、バーを握り込んでしまうことがありますが、初級～中級向けのトレーニングです。
【スタートポジション】 【ボトムポジション】
【動画で確認！】
■ ロープ ： 上腕三頭筋の長頭に効果的です。 ストレートバーやＶ字シャフトよりもフォームが取りにくく、ロープを使用するので毎回、同じフォームにならないため、やや上級者向けといえます。
【スタートポジション】 【ボトムポジション】
【動画で確認！】
これらのシャフトを使い分けることで、上腕三頭筋の３つの部位をバランスよく鍛えることができます。どれもそれほど難しいトレーニングではないため、3つとも試してみることをおすすめします！
5．そもそも二の腕がたるむ原因は？
女性の二の腕がたるむのは、おもに次の３つの原因が大きく関わっています。
5-１．二の腕は脂肪がつきやすい
二の腕は身体のなかでも、とくに脂肪がつきやすく落ちにくい部位といえます。その原因は日常生活の中で「振り袖」にあたる上腕三頭筋をほとんど使わないからです。
例えば、デスクワークの方などは、重いものを持ったり運んだりするような二の腕の力を必要とする動作をほとんどすることはないでしょう。
それが習慣になると二の腕の筋肉は衰える一方なので、脂肪を燃焼させることができず、しだいに“タプタプ”とした脂肪が溜まり「振り袖」と呼ばれる状態になるのです。
5-2．巻き肩もたるみの原因
スマホやパソコンを長時間のぞき込む姿勢が続くと、両肩が身体の内側に入り込む「巻き肩」と呼ばれる状態になります。
巻き肩になると肩甲骨の可動域が狭くなります。それが習慣になるとしだいに硬直していくため、腕を動かしにくくなり、二の腕の筋肉が使われにくくなるため、「振り袖」の原因となります。
また、首や肩、腕の血流やリンパの流れが悪くなるため、老廃物が二の腕に溜まりやすくなります。老廃物と脂肪が混ざると「セルライト」に変わる場合もあるため、さらに脂肪が落ちにくくなります。また、老廃物が「振り袖」に溜まることで、腕にシミができやすくなったり、肌がでこぼこになったりすることもあります。
5-3．加齢や運動不足による筋力の低下
全身の筋肉は20歳代をピークに衰えていきます。加齢とともに筋肉が衰えると脂肪を燃焼する力が衰えるため、脂肪がつきやすくなります。歳を重ねるとともに、顔や身体がたるんでくるのは、筋肉が減り脂肪が増えていくからです。
また、筋肉は鍛えないかぎり、増えることはありません。二の腕に限らず、脂肪を落としてスリムな体型を維持するには、何らかの方法で身体を動かしたり、筋トレを行ったりするしか方法がないのです。
6.理想的な二の腕のサイズとは？
二の腕のたるみが気になるか、気にならないか、はあくまで個人の主観によるものですが、理想の二の腕のサイズの目安を算出する計算式があります。
この計算式によれば、例えば身長が160ｃｍの人の場合、
「160×0.145＝23.2ｃｍ」、「160×0.16＝25.6ｃｍ」ということになり、およそ23.2～25.6ｃｍの範囲内であれば、理想的なサイズといえます。
単に、“二の腕をスリムにしたい”といった漠然とした気持ちでトレーニングをするよりも、こうした具体的な二の腕のサイズを目標にすれば、トレーニングを続けるモチベーションも高くなると思います。
7．プレスダウンで得られる効果
ここでは、プレスダウンで得られる効果について解説します。
7-1.タプタプの「ふりそで」を解消できる！
プレスダウンで得られる効果は、何といっても「振り袖」と呼ばれるムダな脂肪やたるみを解消できることです。二の腕のたるみが解消すればノースリーブやフレンチスリープなど、細い腕を露出したトップスを着こなすこともできるようになるでしょう。
7-2.二の腕が細く美しくなる！
細く美しい二の腕のラインは女性の象徴ともいえます。二の腕のたるみを解消することで、ムダな贅肉のない引き締まった美しい腕が手に入ります。
7-3．カラダがスリムに見える！
二の腕は周囲の人の目につきやすい部分なので、二の腕が太かったり、たるんだりしていると、仮にほかの部分が痩せても、全体的な印象として太って見られてしまいます。腕の印象は身体全体の印象にも関わっています。
7-4.二の腕は老化のバロメーター！
二の腕の太さは「老化のバロメーター」といわれます。筋肉は加齢とともに減少していき、筋肉が衰えた部分には脂肪が蓄積していきます。
その理由は、筋肉には腕を動かしたり、熱をつくってエネルギーを消費する働きがあります。二の腕に脂肪がついているということは、筋力が衰えている、つまり加齢が進んでいることになるからです。そのため、二の腕のたるみは「老化のバロメーター」といえるのです。
おわりに…美しい女性になるには自分を客観視することが第一歩！
あなたが目指す美しさとは何でしょうか？ 流行のファッションを着こなせる見た目の美しさ、みずみずしい若さ、それとも内側からわき出るような、凛とした雰囲気でしょうか。
どんなボディを目指しているのか、あるいはどんな女性を目指しているのか、具体的な姿を思い描いたとき、その姿に近づくためにできることは何でしょう。
美しくなるための第一歩は、自分を客観視することから始まるといえます。とくにカラダに関しては、あなたがなりたい姿をイメージして、そこに近づくためには何をすれば良いのか、どんなトレーニングが必要なのか、を考えることが大事です。
この世の中に、すべてパーフェクトな人間などいないはずです。自分を客観視して、“変えたいと思う気持ち”と“変えたくないと思う気持ち”の両方に耳を傾け、常に変化する自分と向き合い、前に進もうとしている人。そんな人が、美しく輝く女性に近づいていくと言えるのではないでしょうか……。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CHARISFIT）まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、効果的な二の腕のトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
