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【女性必見!】二の腕を引き締めるリバースプッシュアップで得られる凄い効果

おはようございます!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!

 

ある雑誌のインタビューによると、タレントで映画コメンテーターのLiLicoさんは、44歳のときにジムに通い始め、本格的に身体づくりを始めたそうです。

 

「筋力トレーニングで自分の身体がどんどん変化していくと、新しい発見がたくさんあって、今は身体と対話するのがとても楽しい」と語るLiLiCoさん。

 

40代のテーマは「未来の自分へ」。40代での積み重ねが、次に活きてくる。今は、50歳になるのが楽しみです!」と意欲的に語ります。

(※画像出典:LiLiCoオフィシャルブログより)

筋力トレーニングで身体を鍛え、未来の自分のためにできることを着々と実行するLiLiCoさんの日々の努力や前向きな姿勢は、未来の自分の、理想的なボディを目指すあなたにも共通するのではないでしょうか。

 

今回の記事では、理想のボディを目指す女性を悩ませる“二の腕のたるみ”を解消する「リバースプッシュアップ」というトレーニングについて解説します。

1.リバースプッシュアップとは?

リバースプッシュアップは、プッシュアップ(腕立て伏せ)を後ろ向きで行うような動作によって、「上腕三頭筋」という上腕の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

上腕三頭筋は、上腕(肩からひじ)にある筋肉の中でもっとも体積が大きく、おもにひじを伸ばすときに使われる筋肉です。

 

また、上腕三頭筋は、ひじと肩の骨を3カ所でつないでおり、これらは長頭、外側頭、内側頭と呼ばれます。

 

こうした筋肉の名称や構造を解剖学的な意味で、正確に覚える必要はありませんが、鍛える部位を意識することは大事なので、「ここからここのあたりについてる筋肉」というくらいは覚えておいたほうが良いでしょう。

 

【上腕三頭筋の構造】       【上腕三頭筋の部位】

  

2.リバースプッシュアップの正しいやり方

リバースプッシュアップのトレーニングには、「ひざを伸ばして行うやり方」と「ひざを曲げて行うやり方」の2つのバリエーションがあります。

2-1.リバースプッシュアップ(ひざを伸ばして行うやり方=スタンダード)

① 身体を後ろ向きにして、ベンチ(台)に手を置き身体を支えます。脚は真っすぐ前に伸ばします。上半身と床との角度が、45度くらいになるように姿勢を保持します。

② お尻を真っすぐに下ろして、ひじと肩が直角(90度)になるまで下ろすのが理想的といえます。脚が床につきそうになったところで、身体をキープします。

③ ②の状態から、ひじを伸ばして身体をスタートポジション(①)に戻していきます。このとき、上腕三角筋に“ギュッ”と力を入れて、ひじを伸ばし切りましょう。ひじを伸ばしたとき、胸を突き上げるようにすると、上腕三頭筋が最大に収縮します。この動作を繰り返します。

【動画で確認!】動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、動作の速さや動きのタイミングにも注目して、トレーニングすると効果が高まります。

 

2-2.リバースプッシュアップ(ひざを曲げて行うやり方=バリエーション)

リバースプッシュには、ひざを曲げて行うバリエーションがあります。ひざを曲げたほうが、腕にかかる負荷が少なくなるため、女性の方やトレーニングの初心者の方は、こちらのやり方から始めても良いでしょう。

 

① カラダの後ろ側でベンチに手を置き、身体を支えます。上半身をタテに起こし、ひざの角度は、90~130度くらいになるように、フォームをとります。(90度に近づければ、筋肉への負荷が減り、角度を多くとれば負荷が強くなります。)

② ひざを伸ばしたやり方と同じく、お尻を真っすぐに下ろして、ひじと肩が直角(90度)になるまで下ろしましょう。

③ ひじを伸ばすときは、上腕三角筋に強く力を入れて、ひじを伸ばし切ります。この動作を繰り返します。

3.セット数と回数は?

リバースプッシュアップでは、1度のトレーニングで、8~10回を1セットとして、3セットを目安にトレーニングしていきましょう。1セット8~10回くらいでは、息が上がるほどの強度でないため、無理なくトレーニングできるでしょう。

4.効果を上げるコツ・注意点

● リバースプッシュアップでは、お尻を下ろす方向が大事です。前に下ろすと肩前の負荷が強くなり、後ろに下ろすとひじへの負荷が強くなりすぎるため、なるべく真下に下ろすようにしてください。

 

● 後ろから見たとき、ひじの動きは、曲げる(身体を下げる)ときに開き、伸ばす(身体を上げる)ときに閉じるように意識しましょう。上腕三頭筋の内側にある長頭の起始という部分は、肩甲骨の下側(関節下結節)にあり、わきを閉じるときに働きます。

 

【※ひじは曲げるときに開く】       【※ひじは伸ばすときに閉じる】

 

● フィニッシュポジションでひじが外側を向き、わきが開くと上腕三頭筋への効果が薄れるばかりか、ひじを傷めることもあるので注意してください。また、過去にひじを傷めた経験がある方などは、事前にトレーナーに相談してから、トレーニングを行うようにしてください。

5.リバースプッシュアップで得られる効果

リバースプッシュアップでは、次のような効果が得られます。

5-1.二の腕のたるみを引き締める!

リバースプッシュアップでは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、いわゆる「振りそで」と呼ばれる二の腕のたるみを引き締め、細くスッキリとした、二の腕を手に入れることができます。

 

腕を引き締めるというと、力こぶにあたる上腕二頭筋を鍛えるもの、と考えがちですが、二の腕を引き締めるには、その裏側にあたる上腕三頭筋を鍛える必要があります。

 

ダイエットのための食事制限やウォーキングなどの運動習慣があったとしても、上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングをしなければ、二の腕のたるみを解消することは難しいといえます。二の腕を引き締めるには「上腕三頭筋(上腕の後ろ側)を鍛える」と覚えておきましょう。

 

■ 二の腕がたるむのはなぜか?

二の腕がたるむ原因は、「加齢による筋肉の衰え」、「皮下脂肪の増加」、「肌の弾力の低下」などがあげられます。上腕三頭筋は、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋にくらべると、日常生活ではあまり使われない筋肉です。

 

筋肉は年齢を重ねるとともに、少しずつ衰えていきますが、筋肉は普段使われてない筋肉から順に衰えていくため、上腕三頭筋は、筋肉が衰えやすく、その分、脂肪もつきやすい部位といえるのです。

 

よく「身体の衰えは二の腕から」といわれるのも、二の腕(上腕三頭筋)の筋肉は、身体のなかでも衰えやすい部分だから、と考えれば納得できますね。

 

また、女性の場合、30代の半ばをすぎる頃から、女性ホルモン(エストロゲン)の減少が加速するため、肌のハリや弾力を保つコラーゲンなどの成分が少なくなります。加齢とともに、顔にシワやたるみが起こるのと同じように、二の腕にもたるみが起こりやすくなるのです。

 

そのほかにも、「姿勢の悪さ」、「身体のむくみ」、「急激なダイエット」なども、二の腕がたるむ原因といえますので、注意しましょう。

 

4-2.基礎代謝力がアップ!脂肪が燃焼しやすくなる!

筋力トレーニングを行うと基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量が増えるため、わずかな運動でも脂肪が燃焼しやすくなります。

 

また、基礎代謝が向上し、新陳代謝が活発になると細胞が若々しくなり、肌にハリやツヤが出る効果も期待できます。

 

4-3.セルライトをつくらせない!

女性であれば、「セルライト」という言葉を知っている方は多いと思います。女性ホルモン(エストロゲン)は、脂肪の燃焼を促進する働きもしているのですが、年齢とともにエストロゲンの分泌量が減少していくため、体内では脂肪を燃焼させる働きが低下します。

 

そのまま何もしなければ、皮下脂肪がいわゆる「セルライト」となり、肌の見た目が悪くなるばかりか、かなり激しく運動しても、脂肪が燃焼されにくくなります。

 

■セルライトとは?

筋力の低下や血行不良などにより、皮下脂肪に老廃物などがくっつき、肌の表面にできるでこぼことした脂肪のかたまりをセルライトと呼びます。見た目がオレンジの皮に似ていることから、「オレンジピールスキン」(Orange peel skin)とも呼ばれます。

 

セルライトは、お尻、太もも、腰まわり、二の腕などにつきやすく、一度ついてしまうと、少しくらいの運動ではなかなか落とせない、やっかいな脂肪です。ひとたびセルライトがついてしまわうとさらに代謝が悪くなり、脂肪や老廃物がつく……という悪循環に陥ってしまいます。

 

ですから、そうなる前に、できるだけ早いうちから、筋肉を鍛える習慣をつけることが大事といえるでしょう。

 

4-4.冷え性・肩こり・むくみの改善!

上腕の筋肉を鍛えることは、二の腕を引き締めるだけでなく、腕や肩の筋肉をほぐすことにもつながります。肩や腕の筋肉をほぐし、血流が良くなると、冷え性や肩こり、頭痛、むくみなど、女性に多い症状の予防や改善につながります。

おわりに……自分の未来は自分で創る!

上腕三頭筋は、日常生活の中であまり使われない筋肉のため、筋肉が衰えやすく、二の腕のたるみの原因となることが多いといえます。

そのまま何もしなければ、二の腕だけでなく、背中やお尻、太ももなどの目立つ部分にも、たるみやセルライトが生じてくるのは、ほぼ間違いありません。

 

冒頭でご紹介したLiLiCoさんのように、未来のあなたを変えるのは、あなたしだい、といえると思います。“自分のカラダは自分で創る”、という前向きな姿勢でトレーニングを続けることが、理想のボディを手に入れるためには、何より大事といえるでしょう。

 

ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事でも、関連するトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

二の腕を引き締める筋トレ!フレンチプレスで得られる女性にうれしい5つの効果

【女性必見!】ウエスト・二の腕・綺麗な姿勢!理想のカラダを手に入れるアブローラーのやり方

今日はここまでにします!!それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

 

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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